El brote de la enfermedad por coronavirus (COVID19) ha revuelto totalmente la vida de todas las familias no solo del país sino también del mundo. A medida que se mantengan cerrados jardines infantiles, escuelas / colegios, muchos padres y madres están realizando labores de home office por lo tanto están asumiendo tareas de trabajo y del cuidado de la familia, lo que lleva consigo que la alimentación se sume como un reto día a día.
Otro factor que afecta es la adquisición de alimentos, la entrada parcial a los supermercados, ferias de barrio suspendidas pueden dificultar en cierta medida la compra, sumado a esto que muchas personas han perdido su trabajo o vieron cancelados sus sueldos estos meses consiguientemente la compra es una mayor presión producto a la baja de ingresos.
Como es bien sabido, Chile ya es un país con una muy alta prevalencia de sobrepeso y obesidad, especialmente en los grupos de población más vulnerables. El estrés emocional puede llevar a empeorar los hábitos, haciendo frente al mismo, por ejemplo, consumiendo alimentos ultra procesados entre comidas. El encontrarnos en casa debería ser una oportunidad de volver a la cocina y no un estrés, por lo que les comparto 6 consejos para integrar en el día a día que nos facilite hacia una alimentación saludable.
- Seguir consumiendo FRUTAS Y VERDURAS
Comprar, almacenar y cocinar verduras frescas se nos puede complicar producto de que su adquisición se vea restringida por la cancelación de algunas ferias, pero hay otros lugares donde comprar como: fruterías o verdulerías de barrio. Sin embargo, en la medida que se puedan incorporar, realizarlo. Es importante entregarle la cantidad necesaria a los niños y niñas.
Sí puedes conseguir frutas y verduras frescas, aumenta su tiempo de duración utilizando refrigerador o prepara platos como sopas, caldos, estofados o leguminosas incorporando estos alimentos, los platos pueden tener una mayor duración si se encuentran congelados o refrigerados.
- Considerar PRODUCTOS EN CONSERVA, CONGELADOS O DESHIDRATADOS en la canasta de alimentos
Los productos frescos son una opción saludable, pero cuando no están disponibles hay alternativas que los sustituyan.
- Las leguminosas ya preparadas o listas para el consumo como porotos y garbanzos es una excelente opción ya que tienen larga duración en la despensa.
- Los pescados azules: atún, caballa, jurel o sardinas son ricos en proteínas, ácidos grasos omega 3 y una variedad de vitaminas y minerales, se pueden utilizar para hacer platos al horno, a la plancha como croquetas, hamburguesas o budín.
- Las verduras congeladas tienden a perder nutrientes como vitaminas hidrosolubles en el agua de descongelación, aun así, es una excelente opción a incorporar en preparaciones algunas de ellas como salteados de verduras, guisos, tortillas, etc. En este formato encontramos: choclo, arvejas, porotos verdes, brócoli, coliflor, entre otros
- En los deshidratados podemos encontrar el cous cous, quínoa y avena. Todos ellos cereales que aportan energía, carbohidratos además de fibra esencial para mantener el tránsito intestinal.
- Mantener COLACIONES SALUDABLES en refrigerador y despensa
El tiempo dedicado a la casa, al trabajo o a los niños nos produce en cierta parte ansiedad y con esto a tener la necesidad de comer alimentos entre horas. En lugar de tener a disposición alimentos ricos en grasa saturadas o azúcares, optar por opciones más saludables como yogurt, frutos secos, barritas de cereales incluso un simple huevo duro puede llegar a cumplir esa función de colación.
- Limitar el consumo de ALIMENTOS PROCESADOS
Cuando tengas la oportunidad de adquirir alimentos e ir al supermercado, ten en cuenta realizar una lista de los alimentos que realmente necesites para eso debes mirar en tu despensa, refrigerador. A esto suma que puedes planificar la minuta de platos a preparar durante el tiempo que estimes conveniente para que sea más fácil la elección de productos en el lugar.
Planificar que comprar ayuda a no realizar “compras innecesarias” como productos procesados como platos listos, postres, dulces o pasteles.
Si compras alimentos procesados, mira el etiquetado e intenta elegir opciones más saludables que contengan una menor cantidad de sellos en sus envases.
- Hacer una COMPRA INTELIGENTE en el supermercado
Todos mantenemos ciertos hábitos de compra y selección de alimentos, pero en esta situación de emergencia sanitaria es importante mantener el foco en llevar todos los alimentos necesarios, en poco tiempo, ya que se ve restringido el ingreso a ciertos lugares.
Por lo tanto, es necesario considerar alguna de las siguientes estrategias:
- Ordenar en la lista de compras los alimentos no perecederos de primero (aquellos que vienen en cajas y latas), aquellos que no necesitan refrigeración.
- Escoger el carro o canasto según el volumen de alimentos que vas a adquirir, entre más grande el lugar donde llevaras los alimentos más sentirás la tentación de llenar tu carrito.
- Ingresa al lugar en sentido contrario, o en los pasillos donde encuentras los alimentos básicos de tu lista, por ejemplo: fideos, pan, leche, yogurt.
- Escoger latas intactas (que no estén abombadas, goteando o abolladas en el borde de las tapas o sellos), el que estén hinchadas es una señal que alimento pueda estar contaminado con una bacteria llamada Clostridium botulinium que si es consumida puede provocar Botulismo, la cual es una enfermedad que comienza con síntomas como dificultad al tragar, visión borrosa hasta parálisis.
- Colocar en el carrito los alimentos refrigerados y congelados de último, justo antes de dirigirse a las cajas, para evitar que los alimentos pierdan su cadena de frío lo que, al subir la temperatura del alimento congelado, el proceso de congelación se revierte (el alimento se descongela total o parcialmente). Cuando esto pasa, el alimento comienza a deteriorarse, lo que deja al alimento expuesto al crecimiento de bacterias además de la pérdida de algunos nutrientes.
- Mantener la HIGIENE ALIMENTARIA
La higiene adecuada es importante al manipular alimentos previene cualquier enfermedad que estos puedan producir desde la contaminación de COVID 19 hasta una infección gastrointestinal, es importante:
- Lavarse las manos con agua y jabón durante 20 segundos como mínimo antes de preparar cualquier alimento.
- Lavar y sanitizar con solución clorada (3/4 de cucharadita de cloro en 1 litro de agua durante 10 minutos, luego enjuaga) frutas, verduras y hortalizas antes de cocinarlos así eliminamos gran cantidad de virus y bacterias que puedan poseer.
- Desechar los envases que no sean necesarios en un basurero con tapa. Algunos envases, como las latas, pueden desinfectarse rociándolos con alcohol al 70 % antes de abrirlos o guardarlos.
Sí bien en la web abundan recetas, es sumamente importante alimentarnos de forma saludable con alternativas nutritivas, sencillas y accesibles, es necesario integrar a nuestra dieta ingredientes variados y que ayuden a continuar o entablar hábitos de alimentación saludable.
Nut. Michelle Contreras Cueto
Nutricionista Programa Ev. Nutricional USS
Tesorera Colegio Universitario de Nutricionistas filial Concepción
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