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6 nutrientes necesarios para una Dieta Vegetariana Estricta y Equilibrada

Michelle Contreras Cueto, Nutricionista Dietista

Se define como dieta vegetariana estricta a la alimentación en la cual no existe consumo de carne, ni de pescado, tampoco se consumen huevos, ni productos lácteos. De hecho, ningún producto de origen animal. Por lo tanto, también se excluye la miel.

La ciencia y las principales asociaciones de salud y nutrición (MINSAL, Asociación Americana del Corazón, Asociación Americana de Diabetes, entre otras) que se han mostrado a favor de las dietas vegetarianas bien planificadas, las han calificado como “saludables y apropiadas en cualquier etapa del ciclo vital”, sin embargo, requieren la planificación y el acompañamiento de un profesional, debido a que existen recomendaciones específicas.

Es bien conocido entre quienes han adoptado este tipo de alimentación que existen vitaminas críticas, con necesidad de ser suplementadas, no obstante, también hay otros nutrientes que se deben tener en consideración para garantizar una óptima nutrición.

Proteína

A las proteínas de origen vegetal se les otorga un menor valor biológico, ya que, por ejemplo, los cereales son pobres en lisina, menor cantidad de triptófano y treonina, mientras que en el caso de las leguminosas poseen un aporte menor en metionina.

Para conseguir una proteína de calidad a través de los alimentos vegetales, se debe considerar un consumo como base de la alimentación, la complementación de legumbres y cereales, en diferentes preparaciones y sumar otros alimentos ricos en este nutriente como: soya texturizada, quínoa y garbanzos.

Vitamina B12

Único nutriente que debe ser suplementado desde la transición hacia la alimentación vegetariana. Su origen es bacteriano en alimentos de origen animal, por lo cual cuando disminuye su consumo o eliminación total se debe suplementar. El déficit de esta vitamina puede producir anemia megaloblástica, además de tener en consideración que no es propio solo de vegetarianos o veganos, por lo tanto, alguien con alimentación omnívora puede comenzar una dieta vegetariana con déficit de este nutriente.

Calcio

Es el mineral más abundante en el organismo, básicamente se requiere para una gran mayoría de procesos como contracción muscular, función nerviosa o coagulación sanguínea. Se puede ver afectado al migrar a esta dieta o por consumo disminuido en un largo tiempo, además su reducción puede deberse a una ingesta excesiva de alimentos como espinacas o acelgas (fitatos). Alimentos ricos en calcio: almendras, brócoli, repollo y alimentos fortificados como bebidas vegetales.

Hierro

La importancia del hierro radica en su participación en la hemoglobina para transportar oxígeno en nuestro organismo. Su absorción se ve disminuida por la ingesta de café, té, fitatos, café y fibra, por el contario, se estimula su absorción con el consumo de vitamina C y betacaroteno. Por lo tanto, debe evitar el consumo de alimentos inhibidores cerca de la ingesta de los alimentos ricos en hierro vegetal.

Omega 3

Las dietas de vegetarianos y vegetarianos estrictos en general son altas en omega 6 no así en omega 3 (provenientes de aceite marinos). Este ácido es precursor de la síntesis de DHA Y EPA, quienes cumplen una gran labor a nivel cerebral, cognitivo y de la retina. Las fuentes alimentarias son: linaza y su aceite, chía, semillas de zapallo, nueces. En el caso de poblaciones con necesidades aumentadas (embarazadas, lactantes), una buena opción es el consumo de microalgas ricas en DHA.

Yodo

Componente esencial de las hormonas tiroideas, en el caso de los vegetarianos estricto es primordial el consumo de sal fina o de mar yodada, algas marinas (cochayuyo, ulte, luche) mínimo 3 a 4 veces a la semana, un bajo o un elevado consumo puede provocar una alteración de la producción hormonal.

Estos nutrientes se deben considerar para una alimentación equilibrada, planificada y acorde a las necesidades nutricionales de cada etapa del ciclo vital.

Michelle Contreras Cueto

Nutricionista Dietista

@mnutro.cl / @nutkine.cl

contacto@mnutro.cl

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