Salud y exquisitez gastronómica

Cada vez más apetecida en Europa y Estados Unidos, la granada es una fruta que actualmente está considerada dentro de los llamados “superalimentos”, esto por los grandes beneficios nutricionales, medicinales y gastronómicos. No por nada, Chile se está transformando en un gran exportador en la variedad “Wonderful”.

Si hacemos una primera lectura de lo que condensa esta exótica fruta, la granada ocupa un sitial importante en la pirámide alimenticia tanto de frutas como de verduras, puesto que su aporte a la salud cardiovascular y sus grandes efectos antioxidantes, antiinflamatorios y diuréticos, la transforma en un alimento recomendable por los especialistas en nutrición.

Según Odepa, en el país existen actualmente más de mil hectáreas plantadas, con una mayor concentración en las regiones de Atacama y Coquimbo, y su crecimiento de producción es cada vez mayor, al orden del 5 a 7 % anual, ya que además favorece la producción en contraestación.

Principales zonas de plantación de Granada, variedad Wonderful

Mirada nutricional

Esta fruta exótica aparece en la mitología y en distintas tradiciones como símbolo de buena vida. Ha sido nombrada en diferentes escritos como la Biblia, el Torá y Talmud. Se le ha reconocido como una fruta mística con poderes sobre la fertilidad, abundancia y buena suerte. Aunque ha sido cultivada por miles de años en el Mediterráneo y África, es originaria de oriente, entre Irán y las montañas del Himalaya. Se ha utilizado desde tiempos antiguos para tratamiento de diversas enfermedades, sin embargo, solo desde algunas décadas la ciencia ha podido comprobar la amplia gama de beneficios que nos otorga, nos relata Valentina Díaz, nutricionista, quien resalta las características singulares de este fruto, “la granada (Punica Granatum L) es un fruto que se caracteriza por su forma globosa de color rojizo. El interior está separado por paredes membranosas, en estos compartimentos se almacenan numerosos “arilos” o granos que contienen un zumo de color rojo intenso con sabor agridulce o dulce. Dentro de los arilos también encontramos la semilla. Si bien se conocen más de 500 variedades de granada en el mundo, tan solo 50 son comúnmente cultivadas. La que más destaca es la californiana Wonderful, es la principal variedad cultivada en Israel, California y Chile. Es reconocida por tener frutos grandes y por su alta productividad”, asegura.

En relación con la producción de granada en nuestro país, Valentina manifiesta que “en Chile se concentra en su mayoría en regiones de Atacama y Coquimbo, las buenas condiciones climáticas de algunas zonas de nuestro país las convierten en un lugar excelente para el desarrollo de este cultivo. Cabe destacar que en los últimos años se han realizado pruebas con otras variedades de origen israelí como Akko, Shani, Emek y Kamel para poder extenderlo en un futuro más al sur del país”, indica la profesional.

Para Ana María Vidaurre, nutricionista integrativa, el aporte nutricional radica en que la granada contiene una cantidad de hidratos de carbono superior a la mayoría de las frutas, de un 15,6%. Su contenido de proteínas se acerca al 1% y las grasas no superan el 0,3% de su peso. “Es bastante rica en vitaminas C, E y B6, conteniendo también cantidades significativas de B1, B2 y niacina. No contiene betacaroteno. Los minerales más abundantes son el potasio, cobre y hierro”, dice.

Asimismo, la granada entrega:

• Taninos, en pequeña cantidad. Son mucho más abundantes en la corteza del fruto y en las láminas o tabiques amarillentos que separan los gránulos o vesículas. Los taninos ejercen una acción astringente y antiinflamatoria en las mucosas del tracto digestivo.
• Ácido cítrico y otros ácidos orgánicos, a los que se debe su agradable sabor ácido y parte de su acción favorable sobre el intestino (contribuyen a regenerar la microbiota intestinal).
• Antocianinas, pigmentos vegetales de color rojizo o azulado, actúan como antisépticos o antiinflamatorios en el conducto digestivo y como poderosos antioxidantes en las células, frenando los procesos de envejecimiento y degeneración cancerosa. Ejercen también acción diurética.
• Pelletierina: Alcaloide de acción vermífuga (hace expulsar los parásitos intestinales) que se encuentran sobre todo en la corteza de la raíz del árbol y en los tabiques internos (parte blanca).

“Todos estos componentes otorgan a la granada las siguientes propiedades: astringente, antiinflamatoria, vermífuga (en los tabiques blancos internos), remineralizante, alcalinizante, depurativa. Por lo tanto, su uso está indicado en los siguientes casos: trastornos intestinales, parásitos intestinales, acidez del estómago, anemia, aterosclerosis, hipertensión y trastornos del metabolismo, como gota y obesidad”, detalla Ana María.

Beneficios para el organismo

La parte comestible representa alrededor del 50 % del peso total de una granada. Es una fruta baja en calorías, ya que se compone de un 85 % de agua y dentro de los elementos que destacan está el contenido de azúcares y fibra. “Los granos de granada (semilla) es además buena fuente de lípidos y se caracterizan por un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados. En relación con las vitaminas, la granada es buena fuente de carotenoides, folatos, vitamina C y D, así como minerales esenciales para el organismo como potasio y fósforo. Dentro de los compuestos bioactivos se encuentran polifenoles y flavonoides, el que más destaca es la punicalagina, potente antioxidante que ha sido muy estudiado por los beneficios que trae para la salud. Sin embargo, no solo los granos de la granada tienen grandes propiedades, la corteza y membrana son una fuente importante de antioxidantes y de muchos minerales como potasio, nitrógeno, calcio, fósforo”, asevera.

El estudio de este fruto ha despertado gran interés en la actualidad. Se ha comprobado en muchas investigaciones que la granada contiene numerosos componentes que pueden servir para prevenir algunas enfermedades y además para mantener el equilibrio de nuestra salud. Dentro de las que más destacan se encuentra:

• Antioxidante natural: Algunas investigaciones demuestran que la capacidad antioxidante del zumo de granada, otorgado por la presencia de punicalaginas, es tres veces superior al vino tinto y té verde. Contribuye a disminuir enfermedades de envejecimiento celular y reducir el riesgo de padecer enfermedades degenerativas como Alzheimer.
• Prevención frente a algunos tipos de cánceres: El consumo regular de granada ha evidenciado ser eficaz en la prevención de algunos tipos de cánceres, los más estudiados son los de cabeza, cuello, colon y próstata.
• Prevención de enfermedades cardiovasculares: Varios estudios comprueban que las granadas, cuando forman parte de una dieta saludable, ayudan a prevenir enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Evitan la oxidación de colesterol “malo” y contribuyen a disminuir la presión arterial, sobre todo en personas con hipertensión.

¿Cuál es la cantidad adecuada de consumo y de qué forma?

La recomendación diaria es de ½ taza de arilos o granos. Por ejemplo, como jugo de granada son 150 ml. La granada principalmente se comercializa en fresco. Se incorpora como un elemento gourmet en preparaciones dulces y saladas, que además les otorga un gran atractivo a los platos. Recientemente ha cobrado importancia el procesamiento del fruto, teniendo como principal producto el jugo envasado prensado en frío. Otro producto comercializado son los arilos envasados en potes de 140 grs. “Algunas tiendas especializadas ofrecen también la cáscara y corteza de granada en cápsulas, también por sus propiedades antioxidantes. La granada también se ha incorporado en cosmética natural, algunas marcas la añaden en cremas y tónicos por sus efectos favorables para la piel”, explicó Valentina.

Ana María complementa que “es ideal al natural. Es una de las frutas que mejor se conservan una vez recolectada. Madura bien fuera del árbol, sin que ello afecte sus propiedades nutritivas. Guardadas en lugar fresco y seco, pueden durar hasta 6 meses. En granos, esparcida sobre ensaladas queda deliciosa, entrega un toque dulce-ácido y crujiente muy particular, y adorna con su color rojo escarlata. Sobre cereales cocidos, al desayuno, como avena cocida, o pipocas de quinoa con semillas, yogurt natural, leches vegetales o jugos de fruta. Sobre tostadas con palta, o queso fresco o de cabra. Además, el jugo es muy refrescante y sabroso”, agrega.

Ideas gastronómicas para disfrutar de la granada 

1. Agua con jengibre, granada y limón

Ingredientes:

• ½ taza de granada.
• 2 cm de jengibre.
• 1 limón.
• Cubos de hielo.
• Stevia (opcional).

Preparación: Saque las semillas de la granada con los dedos y golpee la parte de atrás de la fruta para que caigan las semillas a un jarrón. Ralle un poco de jengibre ya pelado y corte rodajas de limón. Ponga agua en el jarro con el resto de los ingredientes y hielo. Agregar endulzante a gusto.

2. Ensalada de garbanzos, aceitunas, nueces y granada

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos pelados, remojados la noche anterior en agua fría, y estilados.
• 3/4 taza de aceitunas picadas gruesas.
• 1 taza de arilos de granada.
• 1 taza de cebollines, parte blanca y verde clara, en rodajas.
• 1 taza de nueces picadas gruesas.
• 1/3 taza (80 ml) de aceite de oliva.
• 2 cucharadas de jugo de limón.
• 1/2 cucharadita de ají cacho de cabra seco picado fino (opcional).
• Sal de mar.
• 2 cucharadas de perejil picado fino.

Preparación:

1. En una olla con agua salada colocar los garbanzos remojados y cocinar a fuego medio hasta que estén al dente; estilar y dejar enfriar.
2. En un bol grande colocar los garbanzos, agregar los arilos de granada, cebollines, aceitunas y nueces.
3. En otro bol mezclar el aceite con el jugo de limón, ají, sal y perejil. Verter sobre la ensalada, mezclar bien y dejar reposar 15 minutos antes de servir.

3. Ensalada de pollo con granada

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo grande.
• Pimienta negra molida.
• Aceite de oliva extra virgen.
• 150 gramos de queso de cabra.
• 1 granada.

Preparación: Corta la pechuga de pollo en daditos pequeños, pon una sartén a calentar con un poco de aceite de oliva extra virgen y cocina el pollo salpimentado a gusto, hasta que esté dorado, procurando que quede jugoso por dentro. Corta el queso en daditos más pequeños que el pollo y reserva. Lava y escurre bien las hojas de lechuga variadas, puedes poner también achicoria roja, canónigos, rúcula, lo que prefieras. Abre la granada por la mitad, retira los granos y agrégalos a esta deliciosa ensalada.

4. Arroz cremoso con calabaza, queso azul y granada

Ingredientes:

• 500 gramos de calabaza.
• 250 gramos de arroz.
• 850 gramos de caldo de verduras.
• 150 gramos de queso azul.
• Pimienta negra.
• Tallos de cebollines.
• ½ Granada
• Aceite de oliva extra virgen.

Preparación: Se pela la calabaza y se corta en daditos. Pon una cazuela baja a calentar con un poco de aceite de oliva extra virgen e incorpora la calabaza y añade sal al gusto, déjalo un par de minutos y agrega el arroz para sofreír hasta que cambie de color. Entonces moja con el caldo de verduras caliente, primero vierte la mitad, añade el romero, y cuando casi se haya consumido incorpora la otra mitad. Mientras se va cociendo el arroz ve moviéndolo de vez en cuando. Corta el queso azul en daditos, y cuando incorpores la segunda parte del caldo añade también el queso. Condimenta también con la pimienta negra y prosigue la cocción hasta que el arroz esté en su punto y además cremoso, no dejes que se pase ni que se seque. Tapa la cazuela y deja reposar un par de minutos. Mientras tanto, corta el cebollín con las tijeras y desgrana la granada para incorporar.

5. Brochetas de cerdo marinado en almíbar de granada

Ingredientes:

• 2 cucharadas de almíbar de granada mezclado con 1/4 taza de agua fría.
• 1/2 cucharada de salsa de soya.
• 1/2 cucharada de azúcar rubia.
• 3 cucharadas de aceite de oliva.
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado fino.
• 800 g de pulpa de cerdo, en cubos de 2 cm.
• 2 manzanas.
• 1 cucharada de jugo de limón.
• 8 tajadas de tocino ahumado, cortadas por la mitad a lo largo.
• 1 cebolla en trozos de 2 cm.
• 2 cucharadas de almíbar de granada disuelto en 1 cda de agua, para pincelar.
• 8 brochetas de bambú remojados 2 horas en agua fría.

Preparación:

1. En una fuente colocar el almíbar de granada diluido, salsa de soya, azúcar, aceite de oliva y jengibre. Mezclar bien y agregar los cubos de cerdo. Cubrir y dejar marinar 2 o hasta 12 horas en el refrigerador.
2. Antes de servir cortar las manzanas en cubos de 2,5 cm y colocarlas en un bol con el jugo de limón. Envolver cada trozo de manzana con un trozo de tocino. En los palos de bambú insertar en forma alternada cubos de carne marinada, manzanas envueltas con tocino y cebolla.
3. En una parrilla encendida a fuego medio colocar las brochetas y asar 8-10 minutos por lado, dando vuelta ocasionalmente y pincelando con la mezcla de almíbar de granada hasta que estén doradas y cocidas. Retirar de la parrilla y servir de inmediato. Servir acompañado de un pilaf de arroz o burgol.

6. Salmón con especies y raita de granada y hierbas

Ingredientes:

• 1 filete de salmón con piel, sin espinas.
• Mezcla de especies: 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de merquén y 1 cucharadita de semillas de hinojo o anís molidas.
• 1 cucharadita de sal.
• 1 taza de yogurt griego natural.
• 1/2 taza de arilos de granada.
• 2 cucharadas de cilantro picado.
• 2 cucharadas de menta fresca picada.
• 2 cucharadas de cebollines picados.
• 1 cucharadita de jugo de limón.
• Sal y pimienta.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:

1. Sobre una lata de horno colocar el salmón, espolvorear la mezcla de especies, tapar con papel plástico y refrigerar 4-6 horas.
2. Precalentar el horno a temperatura alta. En un bol colocar el yogurt, arilos de granada, cilantro, menta, cebollines y jugo de limón; mezclar cuidadosamente, sazonar con sal y pimienta. Reservar.
3. Retirar el salmón del refrigerador. Rociar el aceite de oliva sobre el filete de salmón y hornear 20 minutos o hasta que esté dorado pero rosado al centro. Dejar reposar 2 minutos y servir de inmediato con la raita de granada y hierbas reservada.

7. Crema de yogurt a la vainilla con salsa de granada

Ingredientes:

Para la crema de yogurt:

• 2 1/2 tazas de yogurt griego natural.
• 1/2 taza de crema batida a chantilly.
• 1/3 taza de azúcar flor.
• 1 vaina de vainilla en mitades a lo largo y raspadas las semillas.

Para la salsa de granada:

• 1 1/2 tazas (360 ml) de jugo fresco de granada.
• 1 cucharada de azúcar.
• 1 1/2 cucharaditas de maicena disuelta en 2 cucharadas de agua fría.
• Arilos de granada para decorar.

Preparación:

1. Preparar la crema de yogurt. La noche anterior colocar el yogurt en un colador forrado con gasa y sobre un bol. Refrigerar mínimo 8 horas.
2. Retirar el yogurt del refrigerador. En un bol verter el yogurt, agregar con movimientos envolventes la crema batida y azúcar flor. Añadir las semillas de vainilla, mezclar. Transferir la mezcla a moldes decorativos y refrigerar.
3. Preparar la salsa de granada. En una olla colocar el jugo de granada y azúcar, cocinar 2-4 minutos o hasta disolver el azúcar. Agregar, sin dejar de revolver, la mezcla de maicena y cocinar 1 minuto más o hasta espesar. Dejar enfriar.
4. Al momento de servir verter 2-3 cucharadas de salsa de granada en la base del plato o pocillo, desmoldar la crema de yogurt y decorar con arilos de granada.

Profesionales:

• Valentina Díaz Montecinos, nutricionista
• lacanastanativa.cl
• canastanativa@gmail.com

• Ana María Vidaurre Latorre, nutricionista integrativa
• vidaurreanita@gmail.com
• bionutricion.cl