Bienestar y Salud

Mitos y Verdades “Alimentos integrales”

Con la transición a la primavera, también nace la preocupación por esos kilos demás que tal vez se sumaron durante el invierno, por ello muchas personas comienzan a cuidar su estado físico, ejercitarse o cambiar la dieta alimenticia, y entre los productos que consumen son infaltables los integrales.

Daniela González, nutricionista

Para conocer en profundidad en qué benefician los alimentos integrales, Daniela González, nutricionista y magíster en nutrición humana, aclaró algunos de estos aspectos.

MITO: “Los cereales integrales no engordan

“Hay que considerar que los cereales integrales aportan calorías y otros nutrientes al igual que muchos otros alimentos, la diferencia radica en que aportan una mayor cantidad de fibra que causa saciedad, sin embargo, ningún alimento por sí solo contribuye a la pérdida de peso si no existe un control en el tamaño de la porción y en la selección de los otros alimentos”.

VERDAD: “Los cereales integrales contribuyen a la digestión”

“Debido a la fibra que poseen, a nivel intestinal permiten retener agua favoreciendo el tamaño fecal y su posterior evacuación”.

MITO: “Los cereales para el desayuno son integrales”

“Muchos de los cereales comercializados para el desayuno presentan algún ingrediente de origen integral como harina integral de trigo en combinación con harinas refinadas obtenidas del mismo, azúcar y sal, por lo que no son productos 100% integrales”.

VERDAD: “Los cereales integrales bajan el azúcar en la sangre”

“Tal como se mencionó anteriormente, la fibra presente en los cereales permite disminuir los niveles de glucosa en sangre, disminuyendo el riesgo de padecer diabetes mellitus o teniendo un mejor control de esta”.

Pero, ¿a qué nos referimos con alimentos integrales? Estos son a base de granos, sin ser procesados con tres componentes estructurales, salvado, endospermo y germen.

“El salvado es la capa externa con mayor contenido de fibra, vitaminas del complejo B y minerales, el endospermo es la capa intermedia con mayor contenido de carbohidratos y el germen es la capa interior que aporta hierro, zinc, vitaminas y compuestos bioactivos conocidos como fitoquímicos”, explicó la nutricionista.

El consumo de los alimentos integrales se recomienda debido a sus beneficios a la salud y control de peso, así lo indicó Daniela, esto gracias a sus compuestos:

  • Gracias a la fibra que contiene contribuye a mejorar la protección del sistema inmune.
  • Acelera el tránsito mejorando la sintomatología en el estreñimiento teniendo a la vez un efecto protector ante el cáncer gastrointestinal.
  • También se ha encontrado una protección frente al riesgo de padecer cáncer de endometrio y de mamas.
  • Los granos integrales disminuyen la resistencia a la insulina y los niveles de colesterol, siendo beneficiosos para prevenir la aparición de diabetes mellitus, dislipidemias y enfermedades cardiovasculares.
  • Su elevado aporte de fibra también ayuda al control de peso corporal, ya que a nivel estomacal contribuye a enlentecer el vaciado gástrico, aumentando la distensión y acelerando la aparición de saciedad, lo que controla las ganas de seguir comiendo.

Sin embargo, se debe tener claro que buena alimentación no debe ser a base de un solo tipo de producto. “Restringir la alimentación a un solo tipo de alimentos no es recomendable, principalmente debido a las deficiencias de macronutrientes, vitaminas y minerales que se pueden producir en el organismo”, expresó Daniela.

Además agregó que, “en la base para mantener una alimentación saludable es necesario incluir distintos alimentos ya sean frutas, verduras, lácteos, legumbres, carnes, pescados, huevos, cereales, aceites y grasas. De dicha forma se cumple con los pilares de una alimentación saludable, siendo satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada y armónica, permitiendo mantener un funcionamiento óptimo del organismo a lo largo de la vida”.

¿Hay una cantidad recomendada para consumir alimentos integrales? 

“Depende de las necesidades individuales, las últimas recomendaciones a nivel internacional plantean que para un adulto sano sin patologías metabólicas o gastrointestinales se recomienda seis porciones al día de cereales, de las cuales un mínimo de tres deben ser provenientes de cereales integrales”.

Recomendaciones para incluir en la dieta:

  • Reemplazar alimentos de consumo diario tales como el arroz y los fideos por alimentos integrales como arroz integral, quínoa, avena integral, amaranto o productos elaborados que contengan harinas de este tipo, por ejemplo, harina de avena, trigo integral, trigo sarraceno, centeno o arroz integral.

En el caso del pan, alimento común en todos los hogares recomiendo sustituirlo por algún pan integral que aporte cinco gramos de fibra por porción. Un pan que sea alto en fibra o multigranos no quiere decir que sea integral precisamente.

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