Alimentación y actividad física ¿Cómo mantenerse bien después de los 50?

La buena alimentación y nutrición son un pilar fundamental para la salud y calidad vida, esto pasa a ser aún más importante con el paso de los años, ya que ocurren diversos cambios físicos, psicológicos y metabólicos que van repercutiendo en el funcionamiento de nuestro organismo, que pueden desencadenar en el desarrollo de varias patologías que irán deteriorando la calidad de vida del individuo.

Para la nutricionista Camila Zúñiga Gutiérrez, licenciada en Nutrición y Dietética, Diplomado en Nutrición para el Ejercicio y el Rendimiento Deportivo, Terapeuta en Reiki y Auriculoterapia, desde los 40 años existe una declinación progresiva del sistema muscular, pérdida de masa muscular que desencadena en disminución de la fuerza, riesgo de caídas y fragilidad, disminución del flujo sanguíneo en el músculo que genera menos capacidad del músculo para generar fuerza, que puede ocasionar la reducción de la capacidad de realizar ejercicio principalmente de resistencia.

A nivel del sistema cardiovascular se produce un aumento de la rigidez arterial, provocando una hipertensión arterial, la presión arterial sistólica aumenta en forma continua con la edad; la presión arterial diastólica aumenta solo hasta los 55 años y luego se estabiliza o disminuye levemente.

Dentro de los procesos metabólicos se produce una disminución de un 1% aproximadamente por año a partir de los 30 años, debido en parte a la pérdida de masa muscular. También se produce una disminución de la actividad insulínica, provocado dificultad para el ingreso de la glucosa a las células, aumentando niveles de glucosa en la sangre.

Todos estos cambios en el organismo propios del envejecimiento pueden prevenirse o evitar que el avance sea antes de lo esperado, ya que muchos de estos cambios se adelantan debido a los malos hábitos alimentarios y al sedentarismo, que desencadenan en enfermedades crónicas no transmisibles (obesidad, dislipidemias, diabetes, hipertensión arterial, entre otras) que con el tiempo van deteriorando la calidad de vida.

Si bien, es importante llevar una buena alimentación desde la infancia, nunca es tarde para comenzar con un cambio en los hábitos alimentarios y cuidar la salud desde los alimentos que incluimos en nuestra dieta a diario.

Alimentación saludable después de las 5 décadas

Primero es muy importante que exista un balance energético, equilibrio entre lo que consumimos y lo que gastamos, aquí nace la importancia de que la alimentación y la actividad física estén directamente relacionadas. En cuanto a los carbohidratos se mantienen recomendaciones generales 50-60% de la ingesta energética, es importante limitar el consumo de carbohidratos simples a no más de un 10% destacando principalmente los refinados donde incluimos todos los productos de pastelería, dulces y productos que tengan azúcar añadida. En cuanto a las grasas que no aporten más del 30% del aporte total, donde hay que evitar completamente las grasas trans, tóxicas para el organismo, y que provocan daños a la salud como cardiopatías, este tipo de grasas se encuentran principalmente en alimentos procesados tales como: frituras, mantecas y margarinas, pasteles, tortas, cremas para productos de pastelería, entre otros. Otras grasas con las que hay que tener cuidado son las grasas saturadas, las que no deben superar el 8%, ya que este tipo de grasas eleve los niveles de LDL o más conocido como colesterol “malo” en la sangre, aumentando el riesgo de padecer problemas cardiovasculares. Pero no todas las grasas son malas, hay grasas esenciales para nuestro organismo, como omega 3 y omega 6, muy importante para proteger la salud del corazón y del sistema nervioso central. Este tipo de grasa la encontramos en alimentos como pescado, frutos secos, paltas y semillas.

Otro componente muy relevante en la alimentación después de los 50 años, es la fibra, esta se debe incluir a diario idealmente 20 a 35 grs., y en caso de alguna intolerancia gastrointestinal como flatulencias y distensión abdominal 18 a 20 grs. por día, para esto es necesario incluir frutas y verduras, legumbres al menos 1 vez por semana, cereales integrales y semillas.

El agua no deja de ser importante en ninguna etapa del ciclo vital, menos aún durante el envejecimiento. Basándonos en las guías alimentarias para la población chilena mínimo se deben consumir 8 vasos de agua diarios, estas necesidades se ven aumentadas en algunas situaciones como fiebre, diarreas o épocas calurosas donde se tiene que aumentar el consumo de agua.

A partir de los 50 años es importante tener en cuenta los siguientes consejos:

• Elegir alimentos ricos en fibra, bajos en grasas y azúcares refinados.
• Consumir diariamente 8 vasos de agua.
• Posible necesidad de suplementar la dieta con Calcio, vitamina D (para reducir el riesgo de fracturas óseas) y vitamina B12.
• Consumir alimentos integrales, productos lácteos con poca grasa, carnes magras, pescados y aves.
• Potenciar un consumo importante y variado de fruta.
• Moderar el consumo de sal y utilizar especias como aderezos de ensaladas y comidas.
• Realizar actividad física como caminar diariamente.
• Evitar el consumo de tabaco.
• Limitar el consumo de alcohol.

Incluir frutas y verduras a diarios es una de las recomendaciones a seguir que es más fácil de seguir y nos traerá diversos beneficios, estos dependerán del color de ellas, por ende mientras más variado más micronutrientes incorporamos en nuestra dieta.

Algunas frutas y verduras y sus beneficios:

Palta: Antioxidante por excelencia, ayuda a neutralizar la grasa nociva de los alimentos, tiene grasa mono insaturada, buena calidad. Reduce el colesterol y es rica en potasio protegiendo los vasos sanguíneos.

Repollo: Intensa actividad antioxidante. Ayuda a prevenir cáncer de mama y estómago.

Zanahoria: Reduce el riesgo de presentar apoplejía, disminuye colesterol del cuerpo, protege ojos de enfermedades oculares.

Naranja: Alta cantidad de antioxidantes y vitamina C, inhibidores anticancerígenos.

Uvas: 20 antioxidantes conocidos que tienen una actividad anticoagulante, inhiben oxidación del colesterol malo y relajan vasos sanguíneos. (Pasas mismo efecto).

Ajo: Propiedades antibióticas. Agentes antibacterianos, reductores del colesterol, anticoagulantes, hipotensores, inhibidores del cáncer, descongestivos y agentes antiinflamatorios.

Cebolla y cebolla morada: Intensa actividad antioxidante. Ayuda a prevenir el cáncer (estomago). Evita formación de coágulos y eleva el colesterol bueno.

Espinacas: Previene muchas enfermedades relacionadas con los daños causados por radicales libres como: cáncer, trastornos cardiacos, HTA, apoplejías, cataratas etc. Previene cáncer de pulmón incluso en fumadores.

Tomate: Previene envejecimiento. Antioxidante LICOPENO, ayuda a mantener las facultades físicas y mentales de las personas mayores. Reduce riego de cáncer de páncreas y cuello uterino.

Actividad física

Siempre es un buen momento para hacer ejercicio. No importa la edad. El problema es que a medida que pasan los años, nuestro organismo reacciona de manera diferente a las exigencias deportivas. Lo ideal es comenzar a más tardar entre los 40 y 45 años, ya que después de esa edad comienza la disminución de las fibras musculares y, por tanto, de la masa muscular. Pero si se llega con buena cantidad de masa muscular a esa edad, la disminución afectará menos su movilidad en la vejez. Después de los 45 se hace mucho más difícil generar músculos, porque la capacidad cardiorrespiratoria con que se cuenta no es capaz de mantener un ritmo deportivo tan alto como para desarrollarlos.

Además, desde los 40 años, las personas comienzan a perder masa ósea de manera natural, un efecto que se puede aminorar con una dieta rica en calcio y ejercicio antes de esa edad.

Para construir masa muscular a pesar de los efectos de envejecimiento, guíate a un plan de ejercicio serio y optimiza tu dieta para ganar músculo, siempre siguiendo los consejos de un profesional en el área.

El colegio americano de medicina del deporte recomienda que la gente mayor a 50 haga entrenamiento de fuerza con todos los grupos de músculos mayores por lo menos dos y hacia cuatro veces por semana para ganar músculo. Deja por lo menos 48 horas entre un entrenamiento de fuerza para una recuperación completa. El sobreentrenamiento puede causar lesiones y contratiempos en tu plan que puede llevar a pérdida muscular.

La máxima capacidad aeróbica también disminuye con el tiempo, lo que baja tu nivel de condición cardiovascular. Para permanecer saludable, haz ejercicio aeróbico que trabaje todo tu cuerpo, como caminar, trotar, nadar, bailar y la máquina elíptica.

Si nunca se ha realizado actividad física en forma continua y permanente, hay que comenzar en forma paulatina, y siempre con la supervisión de un experto en el tema.

La etapa que va entre los 40 y 50 años es crucial. En este período se debe empezar a comer mejor, dejar el cigarro, aplicarse con el ejercicio e intentar bajar el estrés y el alcohol para asegurarse varias décadas más de buena salud. También puedes partir más tarde, a los 60 o a los 70, pero los beneficios ya no serán los mismos. ¡Por eso mientras antes comiences mejor!, ¿qué esperas para comenzar?

Camila Zúñiga Gutiérrez

Nutricionista, Licenciada en Nutrición y Dietética

Diplomado en Nutrición para el Ejercicio y el Rendimiento Deportivo

Terapeuta en Reiki y Auriculoterapia.

camilazugu@gmail.com